『１６時間断食』はこうすれば必ずうまくいく

今回の参考文献

「空腹」こそ最強のクスリ

• 青木厚
• アスコム
• 214ページ
• 2019/1/26

皆さんは、人生100年時代をこう過ごしたくないですか？

でも現実は…

これが私たちの現実です。

この本の著者は、糖尿病患者の治療に本書の食事術を取りいれ、

インスリン離脱やクスリを使わない治療に成功、

自身も40歳のときに舌がんを患うも完治。

今も食事療法を実践してガンの再発を防いでいます。

ライザップの医療監修ほか、「行列のできる法律相談所」(日本テレビ)、

「直撃! コロシアム! ズバッとTV」(TBS)など

メディア出演多数の医学博士が書いたものです。

この本を読めば、以下のことが得られます。

どれかに当てはまる人は最後までお読みください。

【結論】１６時間断食とは「１日１６時間の空腹時間をとる食事法」のこと

本書で語られている要点はたった１つです。

それは、

『１日16時間は何も食べない』

それだけです。

とってもシンプルです。

それを実践するだけで

「細胞内の悪いタンパク質や細菌が除去され、全身の細胞がみるみる修復される」

というのが１６時間断食の特徴です。

これだけ聞くと、ただのトンデモ理論、似非科学のように聞こえるかもしれません。

しかし、実はそういうことではありません。

なぜなら、この背景には

『オートファジー』

といわれる身体に備わる仕組みを活用した方法だからです。

オートファジーについては後ほど改めて詳しく取り上げますが、この仕組みはノーベル賞を受賞した発見です。

その点が、これまでの健康法やダイエット法などとの違いです。

つまり、

「本来、身体に備わっているオートファジーという仕組みをいかに活性化させるか」

その一つの答えとなるのが、『１日16時間何も食べない』という答えになります。

『食べものを制限する』から『食べない時間を増やす』へ

ここで、従来のダイエット法や食事法振り返ってみましょう。

例えば糖質制限や油を摂らない食事法、ベジタリアンやヴィーガン、

もしくは、りんごだけダイエットや肉食ダイエットなどの〇〇だけダイエット

それらに共通するものは何か？

それは『食べものの内容を制限する』というものです。

• 糖質を摂らない
• 油を摂らない
• 肉や魚を摂らない
• りんごしか摂らない
• ぎょうざしか摂らない

つまり、食べるものを制限する方法というのが主流です。

では、これで果たして、私たちの望む成果を手に入れることはできたか？

一瞬は手にできたかもしれません。

しかし、どれも長く続けることは難しいでしょう。

仮にそれを続けられたとして、あなたはそれで満足でしょうか。

多くの人は、楽しく暮らすために・・・・・・・・・健康になりたいはず。

にもかかわらず、我慢を強いられる食事は、窮屈で魅力を感じないでしょう。

そうではなく、『食べない時間を増やす』ことができれば、

血糖値は下がり、脂肪は分解され、細胞は生まれ変わります。

そして、病気のリスクは低下し、身体は痩せ、いつまでも若々しくパワフルでいられるのです。

では、なぜそれを行うことで私たちが望む健康を手に入れられるのか？

その理由について、本書で語られている内容を深掘りしてみたいと思います。

現代人はとにかく食べ過ぎている

『一日三食』という食習慣が「食べ過ぎ」の原因

では、改めて現代人の食生活について振り返ってみましょう。

あなたは普段、１日何食のご飯を食べてますか？

「え？そりゃ３食ですけど…。健康のためにも３食きっちり食べてるようにしてるよ。」

そんな人も多いはず。

ちょっと古いデータにはなってしまうんですが、NHKが2016年調査した結果、

なんと日本人の８割は１日３食を食べると答えています。

しかも、これは年齢が上がるにつれてその割合が増えているという結果です。

私たちは、全く疑うことなく、この「一日三食」というものを信じています。

しかし、実はこの習慣こそが、私たちの「食べ過ぎ」という食習慣を作っているのかもしれません。

例えば、こんなことはないですか？

もしかすると、それらの症状は「食べ過ぎ」、

特に糖質の摂り過ぎから来ているかもしれません。

「食べ過ぎ」はカラダの不調を招く

実は「食べ過ぎ」という食習慣は、単に「太る」ということだけでなく様々なカラダの不調を招くということがわかっています。

それは大きく分けて３つ、「内臓の疲れ」「肥満による病気」「活性酸素」です。

内臓の疲れが不調を招く

まずはなんと言っても「内臓の疲れ」です。

本来処理できる量を超えた食べ物が、ひっきりなしに運ばれてきます。

その結果、内臓の働きが低下し、栄養素の吸収、総廃物の排泄ができなくなります。

そのため、免疫力も低下するという悪循環を引き起こします。

私たちは食べる時、手から口へ運ばれた食べ物を口で咀嚼し、食道を通って胃に到達する頃には、もう食べたもののことは忘れています。

食べるということ＝口の中で味を楽しむもの、空腹を満たすもの

と考えていると、食事の全体像が見えなくなってしまいます。

ですが、よく考えてみてください。

胃に到着した食べ物は、その後胃液によって消化され、さらに小腸に到達する前に胆汁などによってもさらに消化されます。

そして、小腸に着く頃には、分解された食べ物が、小腸の壁を通過して体内の血管内に入ります。

さらにカラダに有害なものなどは、血液を利用して肝臓や腎臓に運ばれ、解毒や濾過がされます。

そうして残った栄養が細胞に取り込まれ、エネルギーとなり、カラダになります。

つまり、一回の食事だけでも、五臓六腑がフルパワーで働いているのです。

ちなみに私たちが食べたものは、

• 胃での消化に平均2〜３時間、脂肪分が多いと4〜５時間
• 小腸は、胃で消化した栄養を５〜８時間かけて吸収
• 大腸では、水分を15〜20時間かけて吸収

このようにカラダの中で消化吸収されています。

３食を毎日きっちりと食するということは、休みなくモノが運ばれてくることになります。

どうでしょう、想像してみてください。

あなたはベルトコンベアの前にいます。

あなたは、流れてきた荷物の箱を開いて、中のものを「いるもの」と「いらないもの」を区別します。

しかも、仕分けだけでなく、いるものは自分のカゴの中に、いらないものはベルトコンベアに残すという作業も同時に行わなければいけません。

どんどん箱は右から左に流れていきます。

あなたは一生懸命に仕分けます。

でもどんどん、次から次へとモノは運ばれてくる。

終わったと思ったら、次の箱が運ばれてくる。

やっと休めると思ったら、また流れてくる。

いつまで経っても終わらない。

いつまで経っても休めない。

超ブラック企業です。

いや、腸ブラック企業です。

そんな状態が何年も何十年も続くのです。

これでは内臓が悲鳴をあげてしまいます。

実はご飯を３食食べるということは、

内臓に対してこのようなことをしている可能性があるという話です。

これが、１日３食が内臓を疲れさせると言われる理由です。

肥満が病気を招く

次に「肥満」です。

肥満は単なる体型の話ではなく、それが病気を引き起こすことが問題となります。

食事によって摂った糖質や脂質の一部は、脳や筋肉、内臓などが活動するためのエネルギーとなります。

ただし、余った糖は、筋肉や肝臓に蓄えられて、必要に応じてエネルギーとして使われます。

それがさらに余ると、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

それだけであれば、単に太るだけです。

ただしその状態が続くと、脂肪細胞から悪玉のホルモンのような物質を体内で分泌するようになります。

そのホルモンは血糖値を上昇させ、高血圧を誘発し、血栓を形成します。

そして、大きな病気へと進行するのです。

そのため、「食べ過ぎ」は単に体型を崩すだけでなく、カラダの不調を招くのです。

活性酸素が老化を招く

「活性酸素」には「モノを酸化させる力」があり、それによって体内に侵入したウィルスや異物などを殺菌・排除する性質を持っています。

しかし一方で、その力は自分の細胞やDNAも傷つけます。

活性酸素が増える原因には、ストレスや紫外線、ウィルスや細菌、毒物などの異物の体内への侵入、過剰な運動などがあります。

そして、食べ過ぎもその一つです。

食べ過ぎは消化吸収に多くのエネルギーを必要とします。

その際に多くの活性酸素が発生するそうです。

さらに、40歳以降は活性酸素を体内で除去する「抗酸化酵素」の量も減ります。

つまり、見た目の老いや発がんも加速します。

そのため、できるだけ活性酸素が発生しないよう努めることは非常に重要です。

つまり、『食べ過ぎ』は以下のようなカラダの不調を引き起こす原因になり得るということです。

内臓に負担をかける『食べ過ぎ』を避け、これらの発生リスクを減少させましょう、というのが本書の目的になります。

『16時間断食』のやり方

それではここから、本書でいう「無理なく『空腹』を作り、体を甦らせる食事法」、

つまり『16時間断食』のやり方について解説していきます。

この内容をお読みいただければ、必ず実践できるようになります。

ぜひ、最後までしっかりとお読みください。

メインルール：「睡眠8時間＋空腹8時間」

ルールは１つ。

「睡眠8時間＋空腹8時間」を実行するだけ。

それだけです。

この食事法には、「１日に◯品目取らなければならない」「◯や△は食べてはいけない」といった細かく面倒なルールはありません。

食べるものを制限したり、無理な運動をする必要もありません。

睡眠時間にプラスして一日数時間、何も食べない時間を作る。

たったそれだけです。

残りの時間は、なにをどれだけ食べてもOK

残りの８時間は楽しい食生活を存分にお過ごしください。

睡眠時間と、起きていて、「ものを食べない時間」の合計が、連続10時間以上になると、脂肪の分解が始まり、

16時間以上になると、オートファジーが働き出します。

このルールを守れば、内臓は休まり、脂肪は燃やされ、血行が改善され、

オートファジーによって細胞が蘇ります。

それによって、体がリセットされ、心身ともに若々しく、健康になれる、ということです。

「空腹時間」にお腹が空いたらナッツを食べてOK

それでも、あなたはこう思うことでしょう。

でも、空腹時間にもしお腹が空いちゃったら…

絶対我慢できないから、結局諦めちゃうんだよなぁ〜

そんで絶対やらなくなるんだよねぇ〜

大丈夫！

全く問題ありません！

『ナッツ』はお好きですか？

ナッツ？急になんの話？

まぁ、好きですけど…

じゃあ大丈夫！

もしお腹が空いちゃったら、ナッツを食べちゃってください！

えぇー！良いんですか！？

ナッツ食べても怒られないんですか！？

全然大丈夫です！

やったぁー！！！

この方法は、「空腹時間」に必死で我慢しなくてもいいんです。

もし口寂しくなったら、我慢せずにナッツ類を食べてください。

さらに、もしナッツがあまり…という方はコレでもOKです。

これで、全く空腹時間を心配する必要はありません。

その上で、それ以外の8時間、あなたは好きなものを好きなだけ食べれます。

どうでしょう。

こんなに楽に健康になれる方法はありませんよね。

「16時間断食」の具体例

ここまで説明しても、

「16時間も空腹の時間を作ったら食べられる時間がなくなっちゃうよ！」

と思う方もいらっしゃるでしょう。

安心してください。

16時間というのは、なにも、起きている時間じゃなくて良いんです。

メインルールをちゃんと見てください。

睡眠時間をうまく活用することで、気付かないうちに空腹時間を過ごすことができるのです。

例えば、以下のような方法は、お勤めの方でも活用できるでしょう。

こうすることで、

夕食から就寝まで4時間、

起床から朝食まで4時間の計８時間、

睡眠時間の８時間を足して、

約１６時間の空腹時間を確保することができます。

人によって生活スタイルは違いますが、このような考え方をすれば、自分のライフスタイル合わせて時間を調整することはできるでしょう。

おそらく多くの人にとって、メインとなる食事は夕食でしょう。

だとすれば、わざわざ朝食を食べる必要はないんです。

しかも、もしもお腹が空いたら「ナッツ、チーズ、ヨーグルト、生野菜」が食べられるわけですから、何も怖いものはありません。

ちょっと惰性で朝食を食べていることってないですか？

正直に言います。

私は惰性で朝食を食べている日がありました。

それでも、健康には３食食べる必要があると思っていたから…

思っていたから、朝食を食べてたんです。

でもこれからは、そんな惰性の朝食とは「おさらば」です。

胸を張って朝食を抜くことができます。

もう、惰性で朝食を食べることをやめましょう！

「週末だけ」からでもOK

もし、毎日行うことに抵抗がある人も安心してください。

この１６時間断食は、週末だけでも最初は良いそうです。

それだけでも効果があります。

大切なのは、胃腸の負担を少しでも休めることです。

休肝日と同じような感覚ですね。

少し寝坊のできる週末に、睡眠時間を長めにとり、寝ている間に断食をしてみるのはいかがでしょうか？

ちなみに「オートファジー」って何？

オートファジーとは『細胞を新しく作り替える仕組み』

オートファジーを一言で表すと「細胞内の古くなったタンパク質を再利用する仕組み」です。

日々の生活の中で、古くなったり、壊れたりした細胞は、タンパク質に分解されて、体外に排出されます。

また、排出しきれなかったものは細胞内に留まり、細胞を衰えさせ、身体の不調や病気の原因となります。

ただ、その時にオートファジーが機能することによって、古くなった細胞を分解し再生してくれるのです。

つまり、古くなった細胞をそのままにせず、新しいタンパク質を作る役割がオートファジーなのです。

タンパク質はカラダのあらゆるものを作るのに必要です。

イメージしやすいものは、皮膚、筋肉、内臓、髪、爪などだと思います。

しかしその他にも、DNAやホルモン、神経伝達物質など、カラダの機能を支える大切なものも全て、タンパク質から作られています。

その大切なタンパク質を再利用して、新しく作り替える仕組みは、身体にとって大変重要な役割を果たすのです。

オートファジーは『細胞の飢餓状態』『低酸素状態』で活性化

では、オートファジーは、どのように活性化するのでしょうか？

本書によると、『細胞の飢餓状態』や『低酸素状態』などに陥ると活性化されることがわかってます。

オートファジーは、飢餓状態や低酸素状態など、身体に強いストレスがかかっても生きていきけるよう、

体内に組み込まれたシステムなのではないか、ということです。

オートファジーの発見で日本人がノーベル賞

ちなみに、この仕組みは単なる学説ではなく、

2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授によって発見され、

その功績はノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

【編集者の視点】

ここからは、本書の内容を踏まえて、わたし新美として書かせていただきます。

今回は『１６時間断食のリスク』について触れたいと思います。

『高血糖』『胆石症』のリスクは？

もちろん、１６時間断食については、両手を挙げて完全ノーリスクだとは言えません。

これは、すべての健康情報について言えることです。

そのため、この方法だけが『問題がある』とする主張には多少の違和感を覚えます。

特にネット上で上がっているリスクについては、

主に『高血糖』と『胆石症』のリスクについてです。

これについての見解は以下の通りです。

１６時間断食と「高血糖」「胆石症」

これについては、どれくらいのリスクがあるかという科学的な根拠は、今のところ不明と言わざるを得ません。

当然、これについて常に目を光らせる必要性は十分にあるものの、一般的な範囲での健康な人にとっては今のところは大きな健康リスクはないようです。

高血糖のリスク

１６時間断食は本書の中でも書かれているとおり、１６時間の断食以外は「何を食べてもいい」と言うことが一つの大きなメリットとなっています。

そのため、多くの方が挙げているリスクの一つに『高血糖』と言うものがあります。

１６時間の断食直後は、膵臓がインスリンをあまり出さなることが原因のようです。

ただし、これは、完全空腹の場合です。

ナッツなどを食べていた場合にはどうでしょう。

ナッツは低糖質であることに間違ありませんが、糖質が全く入っていないわけではありません。

そのため、インスリンの分泌というのは少なからず起こります。

また、インスリンの分泌が低下することが最初からわかっているのであれば、

• ドカ食いしない
• 血糖値が上がりやすいものは避ける
• よく噛む
• 野菜などの食物繊維の多いものを意識して摂る

など、誰もが当たり前に思いつくようなことを行えば、対策できるでしょう。

胆石症のリスク

また、胆石症についてのリスクも挙げられています。

これは、胆汁の出番がなく、じっと待っている事が原因で起こる可能性があるとのことです。

その間にだんだん胆汁のコレステロールの成分が増えてしまってしまう事で、胆石になりやすくなるという説があることに由来します。

もちろんこれについても、リスクはあります。

ただ、高血糖と同じように、リスクを事前に理解していれば、それをある程度予防することは可能でしょう。

例えば胆石予防には、野菜、ナッツ、果物などが有効とされています。

それがわかっていて、もしそれらのリスク懸念するのであれば、

そのような食材を日頃から意識して取ればいいでしょう。

もちろんこれらの食材は、１６時間断食や高血糖、胆石などに関係なく、食べた方が良い食材です。

そのため、あまりリスクに対して過剰に反応する必要はないのではないでしょうか。

※もちろん高齢者などリスクがある方は、医師に相談の上で行いましょう。

大切なのは『食べ過ぎ』とどう向き合うか

リスクに対する私の考えは以上になります。

最後に、本書で最も重要な主張は、

『食べ過ぎ』による身体の不調といかに向き合うか、

だと思います。

もちろん３食を腹八分目で、

バランスよく、

健康的に、

美味しく食べ、

適度な運動を定期的に行い、

しっかりと睡眠時間を確保できる人は、

それで十分です。

そんな人は１６時間もご飯を空ける必要は全くありません。

しかし、

朝食を惰性で食べる、

夜の会食で食べ呑みが必須、

ついつい深夜のつまみ食いや深酒で、

寝る時間まで後ろ倒しになってしまう、

などの悩みを抱えている人には有効ではないでしょうか。

無理して朝食を食べなくても良い。

少しでも夜の胃腸の負担を癒してあげる。

空腹時間を伸ばすことで、自然と睡眠時間を確保する。

そんな健康習慣の一歩として活用することは、決して悪いことではないでしょう。

まとめ：基本を学んだら早速実践してみよう！

今回の記事の結論はこちらです。

その他にもこの記事では触れなかった『糖質』についての話や、

がん、高血圧症、認知症やアレルギーなど、

さまざまな疾患についても本書では触れてます。

ぜひご興味のある方は、実際にお手に取ってみてはいかがでしょうか？