病院で検査してもわからない”謎の不調”の正体とは？

今回の参考文献

眠れなくなるほど面白い自律神経の話

• 小林弘幸
• 日本文芸社
• 131ページ
• 2020/2/22

あなたは、こんなことでお困りはないですか？

今回の記事は、そんな方のための内容になっています。

この記事を読んでいただくことで

ぜひ、この記事を一つでも実践してみてください。

“謎の不調”の正体は、自律神経の乱れ

あなたが日々感じられている『謎の不調』の正体はズバリ、自律神経の乱れからきています。

そして、自律神経は、生活習慣、食習慣、メンタル習慣、運動習慣によって整えることが可能です。

安心してください。

今あなたが感じている「だるさ」や「しんどさ」、「やる気が出ない」は

決してあなたが怠け者なわけでも、

弱いからでもありません。

単なる自律神経の乱れが引き起こした、ちょっとした不具合です。

つまり、自律神経の乱れを小さくすることで、

今感じられているストレスを無くすことができるのです。

正直、「自律神経が体調不良を引き起こす」ということ自体は

あなたもすでにご存知でしょう。

でも、具体的な話についてご存知でない方いらっしゃるかと思います。

そこで今回は、

これらの疑問を全て解消していきたいと思います。

自律神経って何？

病院に行っても解決しない謎の不調

「なんとなく気分が沈む」

「何をするにも億劫に感じる」

「ついイライラして怒りっぽくなる」

忙しい日々に追われていると、そんな心の不調を感じる場面はないでしょうか？

これらは『疲れ』として一般的には一括りにされてしまいます。

しかし、『疲れ』には２種類存在するのです。

例えば、運動で思いっきり体を動かした後に感じる心地よい疲労感は、

身体にとってプラスとなります。

その反面、仕事や人間関係での強いストレス、

肉体を酷使しないずっしりと重くなる疲れも存在します。

そして、このような『疲れ』が自律神経由来の不調となります。

そもそも自律神経ってどんなもの？

神経は、「脳とカラダの情報を伝え合う道」のことを指します。

それを細かく分類すると、脳〜脊髄は中枢神経、中枢神経〜全身へは末梢神経に分かれます。

さらに末梢神経は知覚神経や運動神経である体性神経と、自律神経に分けられます。

自律神経の役割は以下のようなものです。

これらを２４時間稼働し続けています。

そして、自律神経は交感神経と副交感神経の２つの神経に分けることができます。

交感神経はアクセルの役割を果たし、身体の興奮に作用します。

これが優位に続くと、全身の血流が悪くなり、いつまで経っても心身の興奮状態が収まりません。

一方、副交感神経はブレーキの役割を果たし、身体のリラックスに作用します。

優位が続くと、意欲が上がらず、無気力感や疲労感を招きます。

これが自律神経の正体です。

“自律神経の乱れ”が引き起こす不調

自律神経が引き起こすものには大きく分けて３つあります。

それは「血流循環の悪化」「身体的な不調」「不調からの疾患」です。

ここからは、それらを一つひとつ見ていきましょう。

血流循環の悪化

まず最初に起こるのは『血流循環の悪化』です。

交感神経が過剰に高まることで血管の収縮が起こります。

血管が収縮すると血液の通り道が狭くなるため、血液の流れが悪くなります。

血流が悪くなることで酸素や栄養が細胞へうまく行き渡らなくなります。

そのため、呼吸が浅く早くなり、その結果、副交感神経の働きが低下し、脳や内臓にダメージが及びます。

身体的な不調

血流循環の悪化によって脳や内臓にダメージが及ぶと、次に現れるのが『身体的な不調』です。

身体的な不調には以下のような症状があります。

一般的にこれらの症状は、症状それぞれに対してそれぞれの対処療法を施すのが一般的です。

しかし、それらの根本的な原因を突き詰めると、自律神経の乱れによって起こる可能性があるということです。

不調から疾患へ

そして、身体的な不調が慢性化した結果に起こるものが様々な『疾患』です。

血流循環の慢性的な悪化状態は、「疲れやすさ」や「だるさ」といった自覚症状だけではなく、

『動脈硬化症』といった状態を引き起こします。

そしてそれがさらに進行することで、脳の血管に動脈硬化が進むと『脳梗塞』などの脳血管疾患を招き、心臓の血管で起これば『心筋梗塞』などの心臓血管疾患を招くことになります。

自律神経が乱れやすい年齢がある

自律神経は男女それぞれに乱れやすい年齢があるそうです。

それが男性では30代、女性で40代とされています。

男性は、30代半ばごろから神経や筋肉に十分な栄養が供給されにくくなって、体力や筋力の衰えが目立ち始めるそうです。

女性は、40代以降にホルモンバランスが大きく変化することによって自律神経の乱れが起こりやすくなるということです。

また、この時期に自律神経が整っているかどうかで見た目の年齢に大きな差が出てくるそうです。

これも血流の悪化に由来します。

そのため、この年齢に差し掛かる方は注意が必要です。

自律神経セルフチェックシート

ここまで説明すると、自分の自律神経はどうなんだろう？と感じる方もいらっしゃるのではないかと思います。

そんな方のために、本書では『セルフチェックシート』が用意されています。

是非あなたも、こちらのセルフチェックシートを使ってご自身の自律神経の状態をチェックしてみましょう！

一つでも当てはまり、その状態が慢性化している場合は注意が必要です。

自律神経を整える方法

ここまで、自律神経の乱れによって引き起こす不調について解説していきました。

病院に相談してもよくわからない身体の不調がいかに自律神経と関係しているかについて、理解できたのではないでしょうか。

ここからは、一度乱れてしまった自律神経を整えるための方法について、本書で挙げられている方法の一部を、特に重要度の高いものを厳選して抜粋し、ご紹介していきたいと思います。

ここでは『生活習慣編』『食習慣編』『メンタル力編』『運動習慣編』の４つに分けて解説していきます。

【生活習慣編】

病気の「ネット検索」をやめる

あなたは『サイバー心気症』という言葉をご存知でしょうか？

これはインターネットやテレビなどに氾濫する様々な情報にまどわされて心を病んでしまうことを言います。

酷い場合には自分が病気だと思い込んで、体に痛みとして症状が出てくることまであるそうです。

ネット検索をすることによって、自分の状態を深刻化してしまうのです。

ただ、実際に病名がつくような人は１割程度に満たないそうです。

９割は単に体調不良だから大丈夫です。

本当は自律神経の問題にも関わらず、必要以上に心配し、病んでしまうことは、さらなる自律神経の悪化を招きます。

「体内時計」を正常に保つ

次に自律神経を整えるために重要なことは『体内時計を正常に保つ』ことです。

そのためには『朝』と『夜』のメリハリを意識することです。

そのためにもそれぞれの過ごし方は見直すのが効果的です。

最高の朝の過ごし方

①慌ただしく過ごさない

朝は30分早く起床。焦らす行動することを心がけましょう。

目が覚めても急には起き上がらないようにしましょう。

布団の中でストレッチなどを行なって、体を徐々に目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。

②ベッドから起き上がったら朝日を浴びる

光は交感神経と副交感神経の切り替えをする重要なスイッチです。

起き上がったそのままカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

カーテンも開けず、電気も暗いままで朝を過ごすのは、身体の目覚めを妨げます。

③胃腸を刺激する

朝起きたら、コップ一杯の水を飲みましょう。

胃腸を刺激して副交感神経を刺激され、体内時計のリズムは整います。

夜間にドロドロになった血液を元に戻す効果もあります。

また、飲む前には一度口をゆすぐことをおすすめします。

これは、寝ている間に繁殖した口内雑菌を洗い流すためです。

朝食はゆっくりと時間をかけて、急激に胃腸の負担とならないよう心がけましょう。

最高の夜の過ごし方

①夕食は20時までに済ませるのがベスト

食後すぐに就寝してしまうと内臓が休まらないため、睡眠の質に影響が出てしまいます。

②入浴

３９〜40度の温めのお湯に15分ほど浸かるようにしましょう。

熱すぎたり、シャワーだけで済ませるのはNGです。

③食後、入浴後はゆったりと過ごす

寝る直前のお酒は控えましょう。

また就寝の30分前以降はスマホをできるだけ使わないようにしましょう。

④就寝時間

就寝時間については人それぞれですが、できるだけ毎日同じ時間になるよう心がけましょう。

その他

その他には『日中のウォーキング』『不安を取り除く』『ベッドタイムに香りを用いる』などがあります。

香りについては、『ラベンダー』『カモミール』『サンダルウッド』を本書では挙げています。

即効で自律神経を整える「呼吸」

乱れた自律神経を即効性のある方法で整える手段があります。

特に、『焦り』や『プレッシャー』『イライラ』などの感じた時に効果的だということです。

その方法とは『１：２の呼吸法』です。

方法は以下の通りです。

慢性的な乱れは、総合的な生活習慣によって整えることができますが、小さな乱れを逃さず芽を摘むためにも、呼吸を意識することは有効です。

「タバコ」を控える

タバコは交感神経を過剰に刺激します。

それによって心拍数は増加し、血圧は上昇し、血管の収縮します。

タバコは、吸うことでストレスを解消するのではなく、「ニコチン切れ」というストレス状態をタバコで解消しているだけなので、決して副交感神経が優位になったリラックス状態ではありません。

【食習慣編】

「腸」から整える

誰にでも緊張したときにお腹が痛くなる経験をしたことはあるのではないでしょうか。

または、ストレスが続くと下痢や便秘になることもあるでしょう。

これは自律神経が腸とココロを相互に作用している証拠です。

さらに、幸福物質である「セロトニン」の９５％は腸で生成されているそうです。

そのために、腸内環境が悪くなると、セロトニンの分泌量は低下し、気力、やる気の低下やうつにまで発展するケースもあるそうなので、大変注意が必要です。

「みそ汁」で整える

ここで、健康でいられる最強の食べ物について、ご紹介します。

これは、日本人にとって一番身近な食べ物です。

タンパク質やビタミン、食物繊維などの重要な栄養素がたっぷり含まれています。

さらに発酵食品であることで腸内細菌にも良い影響を与えます。

温かい飲み物であるため、副交感神経の働きを高めます。

さぁ、もうお分かりでしょう。

それは『みそ汁』です。

みそ汁は簡単で多くの日本人にとって馴染みのある食べ物ですから、大変おすすめです。

もちろん、良い食事だからと言って、塩分などには気をつけることは言うまでもありませんが。

【メンタル力編】

「ため息」は深呼吸と並ぶ即効リセット法

「ため息をつくと幸せが逃げる」と一般的には言われていますが、実は自律神経の観点からはため息は身体に良い効果がもたらさせることがわかっています。

特に、以下のような状態下で有効とされているようです。

ため息は深呼吸と同じように、大きく息を吸い「ふぅ〜」っと息を吐くことで即座的にリセットするのに役立ちます。

これを癖付けることで、慢性的なストレスを遮断するために活用できます。

今後はため息を我慢せず、リセットのチャンスだと捉えて、思う存分長い息を吐きましょう。

「好きなロック」は自律神経を整える

次に活用したいのは『音楽』です。

心地よい音楽は自律神経にいい作用をもたらすことがわかっています。

良い音楽は副交感神経の働きを高めるのです。

では、良い音楽というのはどんな音楽のことを指すのでしょうか。

本書では、「早い遅いは関係なく、一定のテンポを保っていると自律神経は安定する」としています。

アップテンポの曲は元気になれそうですが、無理して聞くと自律神経を乱してしまいます。

また、α波の出るヒーリングミュージックは、心を落ち着かせる効果がある一方で自律神経を整える効果はないとされています。

そこでおすすめなのは、「好きなロック」だと言います。

ロックは一定のリズムで演奏されることから自律神経を安定させる働きがあります。

もちろんロックが好きでない方は無理に聞く必要はありません。

あくまでも「好きなロック」が有効です。

笑う門には福来る

辛いことや悲しいことがあると、人は笑顔を失ってしまいます。

そのまま塞ぎ込んでいると、自律神経のバランスはますます悪くなり、心も体も蝕まれるばかりです。

そこで効果的なのが『笑顔』です。

「いやいや、辛いから、苦しいから、悲しいから笑顔を失ってるのに、笑えるわけないじゃない！」

と総ツッコミを喰らいそうなのですが、実は乱れた自律神経を慢性化させないためにも大切なんだそうです。

「そうは言っても、笑えないよー」

という意見、私も全く同意します。

ですが、この笑顔、心から笑う必要は全くないんです。

実は、口角を上げるだけでも自律神経に作用することがわっています。

さらに笑うことでNK細胞の働きが活性化し、免疫力も上がることがわかっています。

辛い時こそ笑う、あまり乗り気がしなくてもバラエティ番組を見て笑う、そんなことをこまめに行うことが大切だと言います。

あなたは『笑う門には福来る』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

この言葉をもう一度しっかりと読んでみましょう。

福が来たから笑う、のではないですよね。

笑っているから福が来るのです。

つまり、『笑う』が先、だということを頭の片隅にしまっておきましょう。

【運動習慣編】

本書では自律神経を整える運動において気をつけるべきポイントは一つ。

「頑張らないこと」としています。

ハードな運動は不要で、軽い運動でも十分に自律神経を整えることは可能であるという見解です。

具体的には『日常生活の中で運動グセをつける』ことと、『スクワットをすること』が紹介されています。

日常生活の中に「運動」を取り入れる

日常生活の運動例として、以下のようなものがあります。

もちろん、運動強度は人それぞれなので、普段から活動的にトレーニングなどを行っている人は、今のまま続けて行っても全く問題はないと思います。

ただ、これを読んで運動をこれから始めようとする人にとっては、『最初から無理をして頑張りすぎる必要はない』という優しさから、このような表現になっているのではないかと思います。

自律神経が整う「スクワット」

本書では『自律神経が整う小林式スクワット』なるものが紹介されています。

ただ、内容として一般的なスクワットと相違はありません。

やり方は以下の通りです。

スクワットの恩恵は自律神経だけじゃない！

スクワットを行うことは自律神経の安定のためだけではないと著者は言い、主に５つの恩恵をあげています。

以上のことがスクワットの恩恵になります。

一つでも症状が当てはまる方は、ぜひ習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ：『よくわらからない不調』は病院へ急ぐ前に自律神経を整えよう

以上となります。

もちろん、『自律神経を整える方法』については、まだまだ具体的な方法が本書で語られていますので、ぜひそちらについてもっと詳しく知りたい方は、本書をお手に取ってみてください。

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