この記事の結論はこちらです。
- 内臓脂肪を落とすのに「我慢」はいらない
- 様々な病気を引き起こす内臓脂肪は『糖質』がカギ
- 糖質は『ちょいオフ』、ゆっくり噛んで食べる、『緑茶』と『高カカオチョコ』で痩せる
あなたはいつも、こんなことを感じてはいないでしょうか？
- 激しい運動はしたくないし…
- お酒は絶対に我慢したくはないし…
- 食事制限はしたくないし…
- 健康には良いけど美味しくないものをわざわざ食べたくない…
でも、このままでは「痩せることは絶対にできない」し「取り返しのつかない病気になってしまうかも」と心のどこかでは感じてらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回のテーマ本はこちらです。
- 栗原毅
- １２８ページ
- 2021/2/26
『眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話』
『医師が教える最強の落とし方』について解説した本を紹介いたします。
この本の著者の栗原毅氏は、東京でクリニックを開業されている日本肝臓学会専門医で、治療だけでなく予防の普及にも尽力されており、本書の他にも多数執筆と監修を務められている方です。
そのため本書の内容はきちんとしたものであることは、ご理解いただけるかと思います。
そして、最後までこの記事をお読みいただければ、『我慢しないで痩せられる』食事・運動・生活習慣を身につけられます。
『我慢しないで痩せられる』食事・運動・生活習慣を身につけられる！
メタボの原因を引き起こす悪名高き『内臓脂肪』をため込まない生活を、我慢せずに身につけたい方は、最後までお読みください。
我慢せずに内臓脂肪は効率よく落とせる
まずは本書の結論を最初にお伝えしたいと思いますが、皆さんには朗報です！
本書は「我慢せずに内臓脂肪を落とす」ことはできます、と言っています。
皆さん喜んでください。安心してください。
大っ嫌いな運動をしなくても、内臓脂肪は落とせます。
美味しくもない食べ物を食べなくても、内臓脂肪は落とせます。
大好きなお酒を禁酒しなくても、内臓脂肪は落とせます。
それを可能にするのが本書で紹介している食事習慣と生活習慣になります。
しかもこの習慣は、決して限られた人のためにある、難しい内容ではありません。
お金は一切かかりません。
高い薬やサプリメント購入して飲む必要もなければ、高額な健康器具を家に用意して、毎日行う必要も全くありません。
これから紹介する内容や本書に書かれている簡単な内容を実践するだけで、内臓脂肪を減らし、病気を予防することができるのです。
本当にそんなことができるのか？
なんか都合よく言ってるだけじゃないのか？
裏がありそう。
あなたが疑うのも無理はありません。
これまでに散々色々な情報に触れてきても、結局は失敗に終わってしまった方なら、疑うのも無理はありません。
ただ、内臓脂肪の特徴をしっかりと理解することでができれば、本書で紹介している方法にも納得していただけると思いますので、まずは今回のテーマとなる『内臓脂肪』について触れていきたいと思います。
- 大っ嫌いな運動をしなくても、内臓脂肪は落とせます
- 美味しくもない食べ物を食べなくても、内臓脂肪は落とせます
- 大好きなお酒を禁酒しなくても、内臓脂肪は落とせます
内臓脂肪の特徴を知れば簡単に落とせる
それでは、まずは内臓脂肪の特徴について整理してみたいと思います。
本書では内臓脂肪の特徴を３つに分類しています。
- つきやすく、落としやすい
- 糖質の影響を受けやすい
- メタボの原因になる
つきやすく、落としやすい
実は内臓脂肪は皮下脂肪に比べて『つきやすい』という性質を持っている一方で、『落としやすい』という特徴も持っています。
貯金で例えると、皮下脂肪はどちらかというと『定期預金』のイメージで、ちょっとずつ増えていく一方でなかなか切り崩して使うことはありません。
それに対して内臓脂肪は『普通預金』で、常に収支に流動性があるようなイメージです。
お金なら貯まっていくのはありがたいんですけどね。
つまり、『つきやすくて、落としやすい』というのが内臓脂肪の特徴の一つです。
糖質の影響を受けやすい
内臓脂肪を減らすなら『脂質を摂らなければ良い』と私たちは直感的に考えてしまいますが、本書によると「実は違う」そうなんです。
もちろん脂質の摂りすぎは脂肪を溜める原因にはなり得るのですが、それよりも問題なのは『糖質』と言っています。
糖質がたっぷりと含まれた食事を食べると、血中の糖の量である『血糖値』が上昇します。
そして、血糖値の上昇に伴ってインスリンが分泌されると、糖は筋肉に取り込まれて血糖値は下がります。
取り込まれた糖はエネルギーとして使われますが、使いきれなかった糖は脂肪細胞に取り込まれて中性脂肪として蓄えられます。
この時、その取り込み先として内臓脂肪へ取り込まれるそうです。
メタボの原因になる
脂肪は体にとって必要なものですが、増えすぎると様々な病気の原因になることがわかっています。
- 糖尿病
- 高血圧
- がん
- 動脈硬化症
- 脳卒中
- 心臓病
- 認知症
- 脂質異常症
- 骨粗しょう症
これらの病気は単に体調を悪くするだけでなく、その病気が原因で命を落としたり、著しく生活の質を低下させるほどのものばかりです。
では、なぜそのようなことが起きるのでしょうか？
それは善玉ホルモンの働きを阻害してしまうからです。
本書では『アディポネクチン』と『レプチン』という２つのホルモンについて取り上げています。
アディポネクチン
アディポネクチンは『ご長寿ホルモン』とも言われるホルモンです。
血糖値や血圧、血液内の脂質量の調整や細胞壁の修復などをするために働きます。
そのため、動脈硬化や糖尿病の予防に効果があることがわかっています。
レプチン
レプチンは『満腹感を知らせるホルモン』です。
レプチンのメッセージを脳へ届くと食欲が低下するようになっています。
そのため、レプチンは食べ過ぎを防いでくれることがわかっています。
以上が、内臓脂肪の特徴になります。
ちなみに内臓脂肪がたまることによって引き起こされる病気で、特に気をつけたいものの一つに『糖尿病』がありますが、一般の方々の中では『糖尿病の恐ろしさ』についてそれほど浸透していないイメージがあるので、簡単に触れておきたいと思います。
糖尿病の恐ろしさ
糖尿病は、すでに日本における社会問題となっている病気の一つです。
実際、厚生労働省が主導する国民の健康についての目標を掲げている『健康日本２１』においては、『がん』、『循環器病』、『COPD』と並ぶ、健康寿命を脅かす大きな課題とされています。
ただ、一般的な糖尿病の理解では、「糖分を摂りすぎてなる病気」「血糖値が高すぎると良くない」「インスリンの注射を打たないといけなくなる」というようなものです。
しかも、糖尿病の初期症状は「痛みを伴わない」ため、関心はそれほど高くないのかも知れません。
しかし、糖尿病には三大合併症というものがあり、そこまで進行していくと、『大きな痛み』を伴うことになるため、大変注意が必要な病気です。
そこで、ここでは、その三大合併症について触れてみたいと思います。
糖尿病網膜症
糖尿病は血管を脆くするという特徴を持っています。
そして、細い血管であればあるほど、弱く詰まりやすい性質を持っています。
目の奥には網膜と呼ばれる部分があり、その血管も例外なく毛細血管が無数に伸びていて、栄養と老廃物の運搬を常に行なっています。
高血糖状態を放置すると、その目の奥の網膜の血管に障害が起こります。
それによって視力の低下、もしくは失明の危険性もある合併症です。
糖尿病腎症
次に取り上げるのは糖尿病腎症です。
腎臓には血液の中の栄養と老廃物を仕分ける濾過装置があります。
この濾過装置は『糸球体』と呼ばれる非常に細かい毛細血管の集まりによってできています。
糖尿病が進行するとこの糸球体が傷つき、血液の濾過ができなくなってしまいます。
その結果待っているのは、『人工透析』です。
人工透析は一回４時間、週３回のペースで一生行い続ける必要があります。
糖尿病神経障害
糖尿病によって、目の毛細血管が傷つくと起こるのが『糖尿病網膜症』、腎臓の毛細血管が傷ついて起こるのが『糖尿病腎症』、そして手足などの四肢の毛細血管に起こるのが『糖尿病神経障害』です。
これは手足の痺れや痛み等の感覚障害を引き起こします。
具体的には、感覚の鈍りや麻痺、もしくは皮膚の潰瘍や壊疽などを引き起こすこともあります。
壊疽などが起きた場合には切断手術などを伴う場合もあり、これらも日常生活の大きなハンデを持つことになります。
内臓脂肪を減らす最強の食事習慣
それではここからは、内臓脂肪を減らし、病気を予防するための最強の食事習慣について解説していきます。
本書では様々な内容をお伝えしていますが、ここではその中でも特に実践しやすい「糖質を『ちょいオフ』」「ゆっくりよく噛んで食べる」「『食べて』『飲んで』痩せる」の３つの食事習慣についてご紹介していきたいと思います。
- 糖質を『ちょいオフ』
- ゆっくり噛んで食べる
- 『食べて』『飲んで』痩せる
この３つの内容を実践するだけでもカラダは間違えなく変化していくと思いますので、ぜひ読むだけではなく実践しましょう。
糖質を『ちょいオフ』
内臓脂肪の蓄積には、糖質が大きく関わっています。
また、多くの病気の引き金となる糖尿病も糖質が大きく関わっております。
ただ、このようなこと言うと「やっぱり糖質は体に悪いんだ！」「糖質制限をしないと！」となってしまうのですが、決してそうではありません。
糖質は人間が生きていく上で必要な栄養素です。
なので、糖質を極端に減らす必要は全くありません。
大切なのは、適量を摂ることです。
そこでおすすめなのが『ちょいオフ』です。
これをお読みの方は、おそらく内臓脂肪を気にされている方ですから、すでに糖質を摂りすぎている可能性が高いです。
なので、それを適量にするためには『ちょいオフ』くらいがちょうど良いんです。
具体的には、今まで食べてきた量のご飯から一口（二口）減らす、飲み物を水かお茶に変える、コンビニではおにぎりや菓子パン、麺類を控える、などがちょいオフです。
- 今まで食べてきた量のご飯から一口（二口）減らす
- 飲み物を水かお茶に変える
- コンビニではおにぎりや菓子パン、麺類を控える
たくさん減らす必要はありません。
例えば今まで一日２本、ペットボトルでジュースを買っていたのなら、一本をお茶にしてみるだけでも良いんです。
もしくはジュースは小さなパックのものにして、もう一本を水にする、でも良いんです。
また、飲みに行った後の締めのラーメンをやめる、お酒を飲む時のおつまみはタンパク質の多いものにする、と言うものあります。
そうやって工夫しながらちょっとだけ糖質オフを心がけるだけでも変わります。
一気にやろうとしないで、できることからちょっとずつ変化させてみましょう。
ゆっくり噛んで食べる
次に気をつけたい食事習慣は『早食い』です。
早食いは、間違えなく血糖値を急上昇させることがわかっています。
血糖値の急上昇はインスリンの分泌を過剰に促し、これも内臓脂肪の蓄積に大きな影響を与えます。
また、それが慢性化すると、インスリンの出が悪くなったり、インスリンの効きが悪くなったりすることから、糖尿病になる恐れもあります。
そのようなことからも、早食いが習慣化されてしまっている方は、気をつけましょう。
早食いを改善する方法は一つです。
『一口につき３０回噛んで食べる』これにつきます。
ゆっくりよく噛んで、時間に追われず、味わいながら食べるように、今一度心がけましょう。
『一口につき３０回噛んで食べる』
『食べて』『飲んで』痩せる
次に紹介する習慣は、「『食べて』『飲んで』痩せる」です。
一般的に考えて、食べたり飲んだりすることで痩せる、と言うことはあり得ません。
ただ、本書では内臓脂肪を減らす食事習慣として、２つの食品を紹介しています。
それが『高カカオチョコレート』と『緑茶』です。
高カカオチョコレート
まず取り上げるのは高カカオチョコレートです。
カカオの中にはカカオプロテインというタンパク質が含まれており、その成分が糖質の吸収を緩やかにする働きがあるそうです。
また、カカオポリフェノールには、脂肪を燃焼させる、肝機能を改善する、血糖値を下げる、コレステロール値を改善する、脳を活性化する、イライラを抑えるなど、様々な働きがあることがわかっています。
- 脂肪を燃焼させる
- 肝機能を改善する
- 血糖値を下げる
- コレステロール値を改善する
- 脳を活性化する
- イライラを抑える
糖質を控えることばかりを気にする食事習慣をしすぎるのは、人によってはストレスに感じてしまうこともあります。
そのため一日２５g程度を５回に分けて少しずつ食べることを本書ではお薦めしています。
- 高カカオチョコレートを食べる
- 一日２５gを５回にわけて少しずつ食べる
- 糖質を断つことばかり考えるとストレスになることもあるので、こまめに楽しむ
緑茶
次に取り上げるのは『緑茶』です。
緑茶の渋み成分としても知られている『カテキン』はポリフェノールの一種です。
また緑茶の中にはβカロテンやビタミンCといった抗酸化ビタミン、糖質の代謝をよくするビタミンBぐんも豊富にも多く含まれます。
それにより、糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑え、脂肪の燃焼を助け、中性脂肪の合成を防ぐとされています。
- 糖質の吸収を抑える
- 血糖値の上昇を抑える
- 脂肪の燃焼を助ける
- 中性脂肪の合成を防ぐ
また、緑茶は食前に飲むとより効果的だと言われています。
- 緑茶を飲む
- できれば食前に飲む
内臓脂肪を減らす最強の生活習慣
ここまでは、食事習慣に絞った内容をお伝えしてきました。
ここからは、生活習慣全般における方法をご紹介していきます。
生活習慣については大きく分けて『運動習慣』『メンタル習慣』『睡眠習慣』の３つがありますので、それぞれ１つずつの習慣を全部で３つご紹介していきたいと思います。
内臓脂肪を減らす最強の『運動習慣』
運動習慣について、本書では「これだけやればいい！」と太鼓判を押しているエクササイズがあります。
それが『スクワット』です。
スクワットは『キングオフエクササイズ』とトレーニングの世界では言われていますが、やはり内臓脂肪の専門家であるお医者さんも、これをすすめてらっしゃいます。
スクワットのフォームについては、こちらをお使いください。
特に本書では『スロースクワット』をオススメしています。
スロースクワットはスクワットをゆっくり行うことで筋肉により効果的に刺激を与える方法です。
やり方としては、普通のスクワットのフォームで『５秒かけて腰を落とし』、『５秒かけて腰を上げる』といったゆっくりした動作で行います。
これを朝晩５回ずつ計１０回やることを本書では推奨しています。
- 『スクワット』だけでいい
- スロースクワットを行う
- ５秒かけて腰を落とし、５秒かけて腰を上げる
- 一日朝晩５回ずつ、計１０回
内臓脂肪を減らす最強の『メンタル習慣』
生活習慣の２つ目はメンタル習慣です。
メンタルと内臓脂肪はあまり共通点がないように感じられますが、そんなことはありません。
ストレスは内臓脂肪のもとだと言います。
その理由として、ストレスが溜まると、精神的な病気を招くばかりでなく、太りやすい体質になるからだと言います。
健康はもちろん、痩せるためにもストレスコントロールは大切です。
具体的にはストレスを感じると『コルチゾール』（他にも『アドレナリン』や『グルカゴン』も）と言われるホルモンが体内で増加するすることが理由として挙げられます。
血中の『コルチゾール』が増加すると、まず食べる量が増えてしまいます。
これはレプチンの分泌量が減り、食欲を抑制できなくなることが原因とされています。
また、それによって血糖値が上昇しやすくなり、結果的に脂肪を蓄えやすくなることもわかっています。
本書では「ストレスを完全になくすのは不可能なので、うまくコントロールして軽減するのが大切。」とした上で、『体を動かす」『趣味に没頭する』『好きな音楽を聴いてリラックスする』などの自分にあった対処法を見つけるよう提案しています。
- カラダを動かす
- 趣味に没頭する
- 好きな音楽を聴いてリラックスする
また、もっとメンタルの整え方について知りたい方はこちらもご覧ください。
内臓脂肪を減らす最強の『睡眠習慣』
最後の生活習慣は『睡眠習慣』です。
本書では「良い睡眠がすべてを解決する」と言い、睡眠不足で食欲が増すとしています。
これはストレスとも関係がありますが、睡眠不足になると食欲を抑える『レプチン』が減少し、食欲を高める『グレリン』が増加することがわかっています。
また、慢性不眠症の人は血糖値を上昇させる『糖質コルチコイド』が過剰に分泌することもわかっています。
血糖値の上昇は内臓脂肪の蓄積に大きく関与することから、睡眠は内臓脂肪の蓄積に大きく影響を及ぼすことがわかります。
良い睡眠を取るコツについては、『睡眠前の１〜２時間はスマホやテレビをオフにする』、『２２〜２４時に寝る』『起きたら朝日を浴びる』などを推奨しています。
- 睡眠前の１〜２時間はスマホやテレビをオフにする
- ２２〜２４時に寝る
- 起きたら朝日を浴びる
また、睡眠習慣については、以下の内容もぜひ参考にしていください。
誰もが我慢せず内臓脂肪を減らし、病気を防ぐ方法はある
以上が、内臓脂肪を減らすための最強の習慣になります。
いかがだったでしょうか。
おそらく今回の内容を最後まで読まれた方は、決して「私には絶対にできない！」と感じるものはなかったのではないでしょうか？
むしろ「これならできる」と感じていただけるようなものばかりだったと思います。
「カラダが〇〇だから〇〇が必要」というような説明のため、非常に納得しやすい内容になっていたのではないかと思います。
ただ、何事大切なのは『実践』です。
実践を通じて得た結果のみが、あなたのカラダを変えることは言うまでもありません。
ぜひこれを読まれた方は実践していただき、またその結果を私に報告いていただけると嬉しいです。
それでは、今回は以上となります。
また次回をお楽しみに。
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